原标题：胰岛素抵抗一定会成糖尿病？其实你可完全用生活方式逆转
胰岛素是一种帮助身体吸收葡萄糖并保持血糖水平平衡的激素。胰岛素抵抗是指体内细胞不能正确吸收胰岛素。
跟着时间的推移，胰岛素抵抗会导致一系列的问题，包括永久性的高血糖水平和对器官、肌肉、四肢和眼睛的细胞损伤。
患有胰岛素抵抗的人经常被诊断为糖尿病前期，这可能会导致2型糖尿病。但是这并不代表胰岛素抵抗的人一定会发展成2型糖尿病。
某些饮食和其他生活方式的选择可能增加与胰岛素抵抗相关的风险，而改变饮食可以改善胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗和患2型糖尿病的风险。
在这篇文章中，我们来看看一个人如何通过改变饮食和生活方式来提高身体对胰岛素的敏感度。
推荐饮食
均衡的饮食能够在一定程度上帮助人们控制血糖水平，西方饮食通常缺乏某些营养素，如镁、钙、纤维和钾。这些营养素是维持血糖水平所必需的。患有胰岛素抵抗的人应该选择富含这些营养的食物。
根据美国糖尿病协会，胰岛素抵抗的人可以吃任何食物。然而，重要的是要了解哪些食物会提高血糖，哪些食物支持胰岛素敏感性。
以下食物有助于支持胰岛素敏感性和降低患糖尿病的风险:
•不含淀粉的蔬菜，如西兰花、深色绿叶蔬菜和辣椒
•番茄是维生素C和维生素E的极佳来源
•柑橘类水果，如柠檬
•高纤维食物，包括豆类和扁豆
•富含蛋白质的食物，包括瘦肉、鱼、大豆、豆类和坚果
•ω-3脂肪酸含量高的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼
•含有抗氧化剂的食物，如浆果
•红薯比普通土豆的血糖指数低
•水，特别是代替甜味饮料的水
•不加糖的茶
•无糖酸奶
避免食用的食物
某些食物更容易使血糖升高，经常吃含糖量高的食物会使身体产生过多的胰岛素，它还会限制细胞吸收糖分的能力。
如果细胞被过多的血糖或葡萄糖饱和，它们对胰岛素的反应就会慢慢的小。当这种情况发生时，葡萄糖仍然存在于血液中，导致了伴随持续升高的血糖而来的健康问题，比如对肾脏(肾病)或四肢(神经病变)的损害。
避免或限制以下食物能够在一定程度上帮助调节血糖水平:
•含糖饮料，包括果汁、苏打水和饮料
•酒精，尤其啤酒和谷物酒精，尤其是大量的
•淀粉类蔬菜，如土豆和山药(特别是不带皮的)，南瓜，玉米
•加工零食和盒装食品
•甜的糖果，如纸杯蛋糕、冰淇淋或巧克力棒
•精制谷物，如白面包、大米、面食和面食，其纤维含量低于全谷物
•牛乳制品，尤其是牛奶
•油炸食品，即使它是一种以另一种方式烹饪的危害较小的食物，例如蔬菜
•饱和脂肪含量高的食物，包括巧克力、黄油和咸肉
找到健康的平衡
然而，人们仍然可以偶尔吃这些食物，而不会对他们的胰岛素敏感性造成长期伤害。关键是要尽量少吃这些食物，用更健康的食物来代替。
有时，偶尔的款待能够在一定程度上帮助一个人满足他们的甜食喜好，并更有规律地调整他们的饮食。坚持高纤维、低添加糖的植物性饮食，可以稳步提高胰岛素敏感性。
日常锻炼也是一个主要的因素。在运动过程中，肌肉吸收血液中的葡萄糖，不需要胰岛素。饭后散步，并在一天的其余时间保持活跃，可以显著改善血糖管理。
通过减重5 - 10%，一个人也可以显著提高胰岛素敏感性。
这些生活方式的改变能够更好的降低2型糖尿病、心血管疾病和其他健康问题的风险。
饮食建议
遵循固定的饮食计划，如地中海饮食，可以改善胰岛素敏感性。地中海饮食包括吃很多季节性的、以植物为基础的食物，以水果为甜点，并使用橄榄油作为脂肪的主要来源。
遵循这一饮食上的习惯的人食用鱼类、家禽、豆类和坚果作为主要的蛋白质选择，并适量食用乳制品。
地中海饮食者也会限制红肉的摄入量，并在用餐时喝一点酒。在最近的一项研究中，遵循地中海饮食的女性患心血管疾病的风险降低了约25%，这中间还包括胰岛素抵抗等因素。
人们应该通过你自己的减肥目标和体型来决定每天的卡路里摄入量。地中海饮食只是健康饮食的一种选择。
其他饮食计划，如DASH(停止高血压的饮食方法)和生酮饮食，也提供了改善胰岛素抵抗的方法。当一个人把它们和其他健康的生活方式结合起来，比如压力管理，每晚7到9小时的充足睡眠，以及有规律的体育活动，这些都很有效。
需要注意的几点
解决胰岛素抵抗最简单的方法之一就是吃低血糖指数(GI)和负荷(GL)的食物。
《全球血糖指数》列出了含有碳水化合物的食物，根据这些食物增加人体血液中葡萄糖水平的速度。GL考虑食物的GI加上食用分量。
高血糖指数和血糖负荷的碳水化合物会导致血糖飙升，增加身体产生胰岛素的需求。然而，消化系统处理低GI和GL食物的速度很慢，从而降低了血糖峰值。
吃低血糖指数和血糖负荷的食物是保持血糖平衡和保持胰岛素敏感性的好方法。理想的血糖管理必须同时考虑血糖指数和血糖负荷。
了解胰岛素抵抗
身体需要葡萄糖提供能量，然而，许多细胞不能单独吸收葡萄糖。胰腺分泌胰岛素进入血液。然后胰岛素帮助葡萄糖进入身体的细胞，这些细胞利用胰岛素提供能量。
胰岛素允许细胞吸收葡萄糖，确保:
•血糖水平保持在安全水平
•肌肉、脂肪、肝脏和其他细胞能够得到能量
当一个人有胰岛素抵抗时，他们的细胞对胰岛素不那么敏感。这在某种程度上预示着胰腺必须产生更多的胰岛素来保持血糖水平健康。
如果胰腺不能满足增加的胰岛素需求，血糖水平就会升高。细胞不能总是利用血液中过剩的葡萄糖，这会导致高血糖、2型糖尿病和其他各种健康问题。
原因
研究表明，种族和遗传因素可能增加胰岛素抵抗的风险。然而，生活方式也有影响。积极改变日常习惯可以显著降低胰岛素抵抗和患糖尿病的风险。
饮食
饮食至少在两个主要方面影响胰岛素抵抗。
首先，摄入过多的卡路里，无论是来自多余的脂肪、糖还是酒精，都会导致体重增加。这会增加胰岛素抵抗的风险。有规律的体育活动可以抵消一些多余的卡路里。
其次，不同的食物类型会影响胰岛素抵抗。有些食物会增加风险，有些食物会降低风险。尝试地中海饮食，在可能的情况下坚持低GI食物，或者向医生或营养学家咨询吃什么食物。
体重
超重会增加胰岛素抵抗的几率。特别是腰部和腹部脂肪过多的人，胰岛素抵抗的风险更高。这是因为脂肪细胞分泌的激素和其他物质可能会干扰胰岛素的分泌。
腰部的多余脂肪也可能与慢性炎症有关。这会引发一系列健康问题，包括胰岛素抵抗。
久坐不动的生活方式
缺乏足够的锻炼会影响胰岛素调节葡萄糖的方式。根据美国糖尿病协会(American Diabetes Association)的研究，体育锻炼在保持血糖水平稳定方面起着至关重要的作用。
饭后进行少量运动。运动可以使肌肉在不需要胰岛素的情况下消耗掉葡萄糖。这会降低血糖水平。
其他风险和生活方式因素
影响胰岛素抵抗的其他生活方式因素包括:
•吸烟:这会损害胰岛素敏感性和胰岛素的产生
•睡眠问题:每晚少睡1-3个小时会增加胰岛素抵抗
•年龄:45岁以上可能增加胰岛素抵抗的风险
•使用类固醇:服用这类药物可增加胰岛素抵抗60 - 80%，取决于剂量
•潜在健康状况:高血压、中风或心脏病发作、多囊卵巢综合征(PCOS)都可能增加胰岛素抵抗的风险
•激素紊乱:影响激素分泌的紊乱，如库欣综合征和肢端肥大症，可以破坏胰岛素敏感性
•种族:非洲裔美国人、西班牙裔美国人、阿拉斯加原住民、印第安人、夏威夷人或美国人、太平洋岛民后裔胰岛素抵抗的风险更高
糖尿病前期总是会转化为糖尿病吗?
糖尿病前期的诊断并不代表你一定会发展成糖尿病，尽管它是一个高风险因素。好消息是，糖尿病前期是可逆的。
有证据表明，当一个人改变并维持健康的生活方式时，患糖尿病的风险会降低40 - 70%。
这些包括减少碳水化合物的总摄入量，从加工碳水化合物转向高纤维、低GI碳水化合物，减肥，每天锻炼，每晚7-9个小时的高质量睡眠，以及管理压力。
功能医学总结
胰岛素抵抗意味着细胞从血液中吸收葡萄糖的效率降低。这在糖尿病前期，也就是2型糖尿病之前的阶段是很常见的。
饮食在预防胰岛素抵抗中起着至关重要的作用。食用低血糖指数和血糖负荷的食物，以及控制体重和腹部脂肪能够更好的降低风险。
以植物为主的高纤维低碳水化合物的饮食能够在一定程度上帮助降低风险。多吃柑橘类水果、西红柿和非淀粉类蔬菜，避免含糖零食、加工食品和淀粉类食物，如玉米和大米。
（本文作者：焦芳老师，高级健康管理师，焕然新生糖尿病自然疗法（亚洲）研究中心健康管理师，临床护理专业，从事慢性病个性化订制健康管理工作4年，运用营养学、中医养生等各种疗法，通过营养均衡饮食、健康生活教育和科学运动干预来预防和改善各种慢性病，恢复整体健康。）
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