原标题：【全民养分周】糖妈妈控糖“利器” ——怎样巧吃碳水化合物
跟着二胎方针的铺开，高龄孕妈妈添加，妊娠期糖尿病的发病率也随之增高。许多孕妈妈变成糖妈妈之后天天忧愁吃什么饭，其中最愁的便是主食。
主食是指传统餐桌上的首要食物（如：谷类、豆类和块茎类），多含有碳水化合物，它是把“双刃剑”，和血糖休戚相关，不能不吃，但也不能吃多。这就让糖妈妈们无比纠结，吃多导致能量超支，糖妈妈血糖操控不抱负；吃少又怕不能确保孕妈妈和胎儿的能量需求。
碳水化合物吃好，对操控糖尿病至关重要，某种程度能够说它是一个控糖“利器”，那咱们怎样利用好这个“利器”呢？
什么是碳水化合物？
碳水化合物 ，亦称糖类，包含糖、寡糖和多糖。它的重要功用是供给和贮存能量，是人类最经济最首要的能量来历；也是构成机体安排的重要物质，并参加细胞的组成和多种活动，还有节省蛋白质、抗生酮、解毒的功用。
一般人群碳水化合物摄入量占总能量的55%-65%，吃的太多和许多缓慢疾病，特别糖尿病发作密切相关，所以许多糖妈妈谈“碳水”色变。那么碳水化合物应该怎样吃呢？
碳水化合物真的是吃得越少越好吗？
有的糖妈妈经过不吃主食或许少吃主食来操控血糖，这是不科学的，从短期看有利于餐后血糖操控，但长时间可对健康形成晦气影响。
碳水化合物的摄入，不是越少越好，每日不能少于130g，约3两半的主食，如1碗米饭+1个1两的馒头+2片面包。由于过火的能量约束会加快脂肪分化，而发作酮症，会对胎儿神经发育形成危害。也会影响孩子的养分摄入，影响生长发育。当然碳水化合物也不能摄入过多，会添加胰岛担负，晦气血糖的操控。
所以一些孕妈妈确诊为妊娠期糖尿病之后，往往堕入两难的地步，怕血糖升高而不敢吃，但咱们要知道控糖不是终究意图，是为了孩子的健康。
控糖的首要准则，是确保糖妈妈的需求和胎儿生长发育的能量需求，引荐饮食碳水化合物摄入量占总能量的50--60%为宜，孕早期主食摄入量和孕前相同，孕中晚期孕妈妈每日碳水化合物的摄入量200-250g为宜。
糖妈妈该怎样吃呢？
（1）怎样正确的挑选碳水化合物？
碳水化合物首要食物来历有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、生果 （如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。我国居民膳食攻略引荐，谷薯类为主，饮食多样化，应尽或许的防止食用蔗糖等精制糖，等量碳水化合物含量的挑选时,可优先挑选低血糖指数食物。
（2）怎样合理分配碳水化合物？
少量多餐，守时定量进餐对血糖操控很重要。即三次正餐三次加餐，一般来说，每日5-6餐，使血糖尽或许动摇少，早餐宜占总能量的10-15%，午饭、晚餐各占30%，上午9-10点，下午3-4点及睡前各加餐一次，占总能量的10-15%，这样吃会削减每顿正餐中碳水化合物的量对胰岛的担负，又能够有用的防备低血糖的发作，每次加餐均含半量主食，中等巨细玉米带心称的200g，一片面包35g，饺子3个，苏打饼干4片，都是能够的。
（3） 研讨发现低GI的膳食对操控血糖有协助，食物的血糖指数（GI值）是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖比较升高血糖的速度和才能。那怎样巧用食物的GI来协助操控血糖呢？
小窍门
（1）粗粮不细作，简略就好，挑选加工程度低的烹饪办法，谷粒能整粒就不要磨。粮食碾磨越精，养分素丢失越多，一起膳食纤维的含量和摄入量也随之削减。以白面包为例，白面包GI为70，但掺入75%-80%的大麦粒的面包为34，所以发起用粗制粉带碎谷粒制成的面包代替精白面包，不要额定添加糖，像油条、烙饼、小麦粉面条、富强粉馒头、马铃薯泥、精白面包、棍子面包，这些就不主张吃了。
（2）急火煮、少加水，主食烹饪的越软烂、加工程度越高，越简单导致餐后血糖的剧烈动摇，晦气于血糖操控；而反过来，未经加工的、天然的主食，餐后血糖反响更为平稳，有助于控糖。
（3）除了食物的制备方法、生熟度和加工程度等对餐后血糖有必定影响，咱们还能够恰当添加主食中的蛋白质，比如用牛奶、鸡蛋和面，对血糖操控都是有优点的：小麦面条升糖指数很高为81.6，可是强化蛋白质的意大利面升糖指数就很低为37。
（4）留意粗细粮调配、凹凸GI食物混合，全体食物的GI值就比较抱负了。粗细粮所含的养分素不尽相同，蛋白质中的必需氨基酸含量和份额也不相同，发起吃粮食时粗细调配，以便使各种养分素互为补充。像杂粮饭、二米饭、豆饭、玉米面窝头都是粗细调配的适宜主食。不同食物来历的碳水化合物在消化、吸收、食物的相互作用等方面的差异以及因而引起的血糖和胰岛素反响是有差异的，混合膳食GI值低，可使糖的消化、吸收缓慢，有利于血糖的操控，像饺子、馄饨、米饭配鱼、根茎类蔬菜和猪肉炖粉条都是很好的挑选。
碳水化合物关系到控糖的胜败，假如把握好这些小窍门，会促进血糖的办理，也会有助于取得一个满足的妊娠结局。期望糖妈妈孕期控糖不烦恼，进步本身免疫力，心境愉悦的度过整个孕期！
参阅文献：
【1】妊娠兼并糖尿病治疗攻略(2014) 中华医学会妇产科学分会产科学组 中华医学会围产医学分会妊娠兼并糖尿病协作组
【2】我国妇幼人群膳食攻略（2016）我国养分学会妇幼养分分会 公民卫生出版社
【3】妊娠兼并糖尿病临床实践攻略 杨慧霞 2013公民卫生出版社
【4】我国居民膳食养分素参阅摄入量（2013）我国养分学会 科学出版社
作者：王磊
审校：李光芒
来历：北京妇产医院围产内分泌代谢科
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