审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)
好的饮食能够在一定程度上帮助你拯救心脏。研究表明，通过改变饮食、生活小习惯以及减轻体重，可以预防高达 80％的心肌梗死和卒中。
你不必彻底检查厨房内的食物，但是一定要吃对心脏和体重有益的食物。
其实这并没有想象中那么麻烦，只有必要进行简单的食物替换即可。
1、用食用植物油代替黄油
黄油不利于改善心脏机能，会影响心脏健康。因为黄油富含饱和脂肪，会提高低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平，造成动脉堵塞。
可以用植物油来代替黄油，如橄榄油、菜籽油、玉米油等，这些植物油含有更健康的不饱和脂肪。
如果每日有 5％的热量是用不饱和脂肪替代饱和脂肪，那么患心脏病的几率约可降低 25％。
图片来自：站酷海洛
2、用全谷物代替精制碳水化合物
全谷物富含纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，或者说是“坏”胆固醇。
研究表明，每吃约 28 克全谷物，能够更好的降低 9％的心脏病死亡率。
此外，身体需要更长的时间来消化纤维，所以其能够大大减少热量的摄入，保持合理的体重。
美国心脏协会建议，每天至少要吃 3 份全谷物餐。要想达到这个标准，请尝试以下方法：
购买 100％的全麦面包和玉米饼代替白面包。
用燕麦片代替小麦或玉米片。
吃糙米、野米、藜麦或全麦、大麦，而不是白米。
用全麦面粉替代至少一半的普通面粉。
3、用家禽、鱼或豆类代替牛肉
午餐时，不要吃牛肉汉堡，而是选择吃用鸡肉、火鸡肉、鱼肉，或者豆类做的菜。
4、用烘焙或烘烤代替油炸
晚餐吃鱼用什么做法好？为了你的心脏健康，请考虑烘焙或烘烤，而非油炸。
煎炸食物时，食物屑会吸收多余的油脂，这就从另一方面代表着人体会摄入更多的不健康的饱和脂肪。
一项研究表明，每周吃 1~3 次油炸食品的人，比一周吃油炸食品少于一次的人患心脏病的可能性约高 24％。
4、使用香料，少用盐
在伸手去拿盐罐之前，先看看调料架上有没有其他调料。因为多数香料既可以添加风味，还包含可以抗病的抗氧化剂，而且不含额外的钠，有益身体健康。
盐摄入太多会导致血压升高，那么应该吃多少盐呢？医生建议每天摄入的盐量根据个人情况，约为 1500 ~ 2300 毫克不等。
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5、用坚果代替薯片
下午感到疲惫？在自动售货机上，可以买些混合坚果来补充能量，不要买薯条或椒盐卷饼。
因为，健康小吃会让你获得一些纤维和有利于心脏健康的不饱和脂肪。
一项研究表明，每周吃一份坚果会使患心脏病的风险降低约 8％。
但请记住，食用坚果会增加热量的摄入，因此请仔细阅读营养标签，了解每份食物所含的热量。
6、用水果代替糖
平时应注意添加到食物中的糖，例如将甜味剂加到烘焙饼干内，或将糖搅入咖啡中。
这造成了获得的营养没有增加，热量却增加了。摄入过多的糖会导致体重增加和肥胖，还会对心脏有损耗。
你可以再一次进行选择水果而不是添加糖的食物，也能够正常的使用糖的替代品来减少热量摄入。
还可优先考虑以下这些替代办法：
谷物中混合水果而不是糖。
将新鲜浆果加入酸奶中，不要购买水果味饮料或底部沉淀着果肉的饮料。
不要吃冰淇淋，把香蕉搅拌成泥状，然后将其制成冷冻食品，代替冰淇淋。
7、吃牛油果而不是蛋黄酱
牛油果可以为火鸡和奶酪三明治添加奶油味，而且没有蛋黄酱的饱和脂肪，吃起来很健康。
而且牛油果含有更加健康的不饱和脂肪和营养素，可以改善心脏健康。
图片来自：站酷海洛
8、用蔬果调味水代替苏打水
众所周知，含糖饮料（如汽水）会导致体重增加，还会对心脏造成影响。
发表在权威期刊《循环》上的一项研究结果表明：每天哪怕只喝一罐饮料，也可以将患心脏病的风险提高约 20％。
同样也要注意所谓的无糖汽水。研究表明，饮用这种汽水的人更倾向于通过吃额外的食物来弥补其中缺少的热量。
如果口渴，请倒一杯水或不加糖的茶饮用。想要添加一点味道？在苏打水中加入 100％的纯果汁，这样既健康又美味。
9、避免反式脂肪
这种类型的脂肪可以使产品在商店货架上保持新鲜。然而，这是一种对心脏健康影响最糟糕的脂肪。
它会降低高密度脂蛋白胆固醇，或者说是“好”胆固醇的水平，同时提高低密度脂蛋白胆固醇，或者说是“坏”胆固醇的水平。
因此，请务必仔细阅读食品的营养标签。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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