原标题：温医大附一院门诊部科普专栏㊾丨滴…请收下这份“心思处方”——正念操练
疫情突发，不只要挟着大众的身体健康，也影响着人们的心思健康和精力状况。作为这场“战役”的参与者，请收下这份“心思处方”。
国家卫健委印发的《新冠肺炎出院患者恢复计划（试行）》以及公民卫生出版社发布的《新式冠状病毒感染的肺炎大众防护攻略》，均引荐『正念』冥想来缓解压力和负性心境。
（在大脑回路中，有一个巨大的能量吞噬者叫预设形式网络，简称DMN ，即预设形式网络Default Mode Network。DMN的能量消耗占大脑能量消耗的60%~80%，简略说，便是在你没察觉的情况下，脑海中不断显现各种杂念，运转个不断。）
正念，是以一种特定的方法来察觉当下正在发作的作业，以及本身的感触，主意，心境等。能够简略理解为“为了调查某个目标而深化其间”。它有以下特色：①有目的地察觉；②重视此时此刻；③不做评判。正念是任何一个人都能够测验的放松操练。许多研讨都已证明，正念能够有用缓解咱们的焦虑，减轻压力感，改进身心健康。
1. 身体扫描
身体扫描操练是将身体感觉作为调查目标的正念操练。操练时，以不评判、猎奇和敞开的情绪，按照必定次序连续感触和领会身体各部分的感觉。不管领会到舒畅或不舒畅的感觉、是否领会到感觉，都无需评判好坏；发现了自己分神后，将其视为操练的一个部分，然后温文地回到身体扫描操练上来。操练一般选用卧式，也可用坐式。
在舒缓的音乐声中，跟着辅导语，缓慢地将注意力从头移到脚，感触身体每个部分的感觉，并经过呼吸让各部位顺次放松，到达缓解焦虑的作用。在呈现难以入睡等睡觉问题时，也能够终究靠身体扫描操练放松身体和大脑。
2. 正念呼吸
正念呼吸操练是将呼吸作为调查目标的正念操练。操练时，轻松地领会呼和吸，领会呼吸的进程和改变，留心呼吸之间的中止；无需调整呼吸，仅仅察觉呼吸，而且接收当下呼吸的状况；在发现了自己分神后，将分神视为操练的一个部分，然后温文地回到操练上来。操练一般选用站时，也可用坐式。
在日常日子和作业空隙中，当咱们感觉有些焦虑时，能够跟着辅导音频重复进行几回呼吸操练，直到心境安静、放松。 调查目标能够是鼻腔，胸腔或腹部。深吸气时，先使腹部胀大，然后使胸部胀大，到达极限后，屏息几秒钟，逐步呼出气体。呼气时，先缩短胸部，再缩短腹部，尽量排出肺内气体。操练者能够将注意力放在其间一处，察觉此部位跟着呼吸的感触。
温馨提示：每天抽出五到十分钟去操练，去察觉正念给自己带来的改变。
来历：温州医科大学精力医学学院、温州医科大学隶属康宁医院、温医大附一院病理科、门诊部
音频来历：我国心思卫生协会认知行为医治专业委员会正念学组
作者：贺赫、吕佳妤、马骏、刘旭玲
修改：王坚连
审阅：王常绿、陈肖俊
责任修改：
